Encontrarás cómo ajustar el banco, la ejecución completa, las claves para no perder la ventaja del estiramiento, los fallos típicos y propuestas de series y repeticiones.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Inclina el respaldo del banco entre 45 y 60 grados y siéntate con la espalda, los glúteos y la cabeza apoyados y los pies firmes en el suelo.
- 2
Deja colgar los brazos estirados hacia el suelo, a los lados del banco, con una mancuerna en cada mano y las palmas mirando al frente.
- 3
Lleva los hombros hacia atrás contra el respaldo y fija esa posición: los brazos quedan ligeramente por detrás del tronco.
- 4
Dobla los codos y sube las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los brazos casi quietos y soltando el aire.
- 5
Termina la subida cuando los antebrazos estén cerca de la vertical, sin que los codos avancen hacia el pecho.
- 6
Baja en dos o tres segundos hasta estirar los brazos por completo y deja que el bíceps se estire antes de la siguiente repetición.
Claves de técnica
- Cuanto más tumbado estás, mayor es el estiramiento del bíceps y más difícil resulta la parte baja; empieza por unos 60 grados.
- Los codos apuntan al suelo durante toda la subida; si se adelantan, el hombro está ayudando.
- La espalda y la cabeza no se despegan del respaldo; si lo hacen, el peso es excesivo.
- Puedes subir las dos mancuernas a la vez o alternar, pero sin balancear los brazos.
- Usa bastante menos peso que en el curl de pie: la posición de partida lo hace más exigente.
Errores comunes y cómo corregirlos
Codos que se adelantan
Cómo se ve: De perfil, los codos avanzan hacia el pecho al subir y los brazos dejan de estar verticales.
Cómo corregirlo: Piensa en que el codo está clavado y solo gira el antebrazo; si no puedes, baja a mancuernas más ligeras.
Despegar los hombros del banco
Cómo se ve: Al empezar la subida, los hombros y la cabeza se separan del respaldo y el tronco se encorva.
Cómo corregirlo: Aprieta la parte alta de la espalda contra el banco antes de cada repetición y mantén esa presión.
Bajada sin control
Cómo se ve: Las mancuernas caen rápido en el último tramo y el brazo se estira de golpe.
Cómo corregirlo: Controla la bajada hasta el final; en este ejercicio el tramo del estiramiento es la parte más valiosa.
Banco demasiado tumbado
Cómo se ve: Los hombros se ven muy forzados hacia atrás y aparece tirantez en la parte delantera.
Cómo corregirlo: Sube el respaldo a unos 60 grados y ve bajándolo poco a poco solo si lo toleras sin molestias.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Codos que se adelantan | De perfil, los codos avanzan hacia el pecho al subir y los brazos dejan de estar verticales. | Piensa en que el codo está clavado y solo gira el antebrazo; si no puedes, baja a mancuernas más ligeras. |
| Despegar los hombros del banco | Al empezar la subida, los hombros y la cabeza se separan del respaldo y el tronco se encorva. | Aprieta la parte alta de la espalda contra el banco antes de cada repetición y mantén esa presión. |
| Bajada sin control | Las mancuernas caen rápido en el último tramo y el brazo se estira de golpe. | Controla la bajada hasta el final; en este ejercicio el tramo del estiramiento es la parte más valiosa. |
| Banco demasiado tumbado | Los hombros se ven muy forzados hacia atrás y aparece tirantez en la parte delantera. | Sube el respaldo a unos 60 grados y ve bajándolo poco a poco solo si lo toleras sin molestias. |
Variantes
Curl inclinado alterno
Subes un brazo cada vez. Facilita concentrarse en la técnica de cada lado y da una breve pausa entre repeticiones.
Curl martillo inclinado sentado
Con las palmas enfrentadas en el mismo banco. Reparte el trabajo con el braquial y el antebrazo.
Curl en polea baja de espaldas
De pie, de espaldas a una polea baja y con el brazo por detrás del cuerpo. Consigue un estiramiento similar con tensión constante.
Curl de bíceps con mancuernas de pie
La versión básica, con los brazos junto al tronco. Permite más peso y es mejor punto de partida si aún estás aprendiendo el curl.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender la posición: 2 o 3 series de 10 repeticiones con mancuernas ligeras y el banco a 60 grados.
- Para ganar masa muscular: 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones con bajadas lentas, descansando de 60 a 90 segundos.
- Para trabajo metabólico: 2 series de 15 repeticiones como último ejercicio de bíceps.
- Si tu rutina ya incluye un curl de pie, sitúa este después para completar el trabajo en la zona de estiramiento.
Seguridad
- Si sientes tirantez incómoda en la parte delantera del hombro, sube el respaldo o reduce el recorrido.
- Ante dolor en el codo o el hombro, interrumpe el ejercicio y consulta con un profesional.
- Coge las mancuernas antes de recostarte y déjalas en el suelo con control al terminar, sin soltarlas desde el banco.
