A continuación verás cómo colocarte en el banco, la secuencia de cada repetición, los detalles que lo convierten en un buen ejercicio de aislamiento, los errores más vistos y cómo programarlo.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Siéntate en el extremo de un banco plano con las piernas separadas algo más que la cadera y los pies bien apoyados.
- 2
Coge una mancuerna con una mano e inclina el tronco hacia delante con la espalda larga, sin redondearla.
- 3
Apoya la parte trasera del brazo, justo por encima del codo, en la cara interna del muslo del mismo lado. El brazo cuelga casi vertical y la palma mira hacia la pierna contraria.
- 4
Coloca la otra mano sobre la rodilla libre para estabilizar el tronco.
- 5
Dobla el codo llevando la mancuerna hacia el hombro, girando la palma hacia ti mientras subes y soltando el aire.
- 6
Aprieta un segundo arriba y baja en unos tres segundos hasta estirar el brazo. Completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Claves de técnica
- El muslo actúa como un banco predicador: si el brazo se separa de él, el ejercicio pierde su sentido.
- El tronco se queda inmóvil; no te echas hacia atrás para acompañar la subida.
- La mancuerna sube hacia el hombro del mismo lado, no hacia el pecho ni hacia la cara.
- Al bajar, estira el codo casi por completo para trabajar el bíceps en todo su recorrido.
- Empieza siempre por el brazo más débil y haz el mismo número de repeticiones con el otro.
Errores comunes y cómo corregirlos
Codo apoyado en la rodilla
Cómo se ve: El codo descansa sobre la rodilla o encima del muslo en lugar de en su cara interna, y el brazo se mueve al subir.
Cómo corregirlo: Desplaza el apoyo unos centímetros hacia dentro y hacia atrás, justo por encima del codo.
Ayudarse con el tronco
Cómo se ve: De frente, los hombros se levantan y el tronco se incorpora cada vez que la mancuerna sube.
Cómo corregirlo: Mantén el pecho inclinado durante toda la serie y usa una mancuerna más ligera si necesitas incorporarte.
Recorrido a medias
Cómo se ve: La mancuerna solo baja hasta la mitad y el codo nunca llega a estirarse.
Cómo corregirlo: Cuenta tres segundos en la bajada y detente cuando el brazo esté casi recto, sin soltar la tensión.
Muñeca doblada
Cómo se ve: Arriba, la muñeca se curva hacia el antebrazo como si hicieras un curl de muñeca.
Cómo corregirlo: Mantén la mano alineada con el antebrazo y piensa en acercar el meñique al hombro.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Codo apoyado en la rodilla | El codo descansa sobre la rodilla o encima del muslo en lugar de en su cara interna, y el brazo se mueve al subir. | Desplaza el apoyo unos centímetros hacia dentro y hacia atrás, justo por encima del codo. |
| Ayudarse con el tronco | De frente, los hombros se levantan y el tronco se incorpora cada vez que la mancuerna sube. | Mantén el pecho inclinado durante toda la serie y usa una mancuerna más ligera si necesitas incorporarte. |
| Recorrido a medias | La mancuerna solo baja hasta la mitad y el codo nunca llega a estirarse. | Cuenta tres segundos en la bajada y detente cuando el brazo esté casi recto, sin soltar la tensión. |
| Muñeca doblada | Arriba, la muñeca se curva hacia el antebrazo como si hicieras un curl de muñeca. | Mantén la mano alineada con el antebrazo y piensa en acercar el meñique al hombro. |
Variantes
Curl concentrado de pie
Inclinado hacia delante, con el brazo colgando sin apoyo y la mano libre en un banco. Exige más control para que el brazo no se balancee.
Curl concentrado en polea
Sentado o de rodillas junto a una polea baja con un maneral. La tensión se mantiene también en la parte alta del recorrido.
Curl concentrado con agarre neutro
Con la palma mirando hacia dentro, en forma de martillo. Desplaza parte del trabajo al braquial y al antebrazo.
Curl predicador a una mano
El brazo apoya en un cojín inclinado en lugar del muslo. Permite cargar algo más de peso con la misma idea de aislamiento.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el gesto: 2 series de 10 a 12 repeticiones por brazo con una mancuerna ligera.
- Para ganar masa muscular: 3 series de 8 a 12 repeticiones por brazo, cerca del fallo técnico y con bajadas lentas.
- Como finalizador del día de brazos: 2 series de 12 a 15 repeticiones por lado con una pausa arriba.
- Colócalo al final de la sesión de bíceps, después de ejercicios como el curl con barra o las dominadas supinas.
Seguridad
- Coge y deja la mancuerna en el suelo doblando las rodillas y con la espalda larga, no inclinándote bruscamente.
- Si aparece dolor en el codo o en el hombro durante el ejercicio, para y consulta con un profesional.
