Es un ejercicio sencillo de montar y muy fácil de hacer mal. Te explicamos la colocación, qué sentir en cada repetición, los errores que delatan el impulso y cómo progresar.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Túmbate boca arriba con los brazos a los lados, palmas hacia abajo, y sube las piernas con las rodillas dobladas, muslos en vertical y talones cerca de los glúteos.
- 2
Apoya bien la espalda en la esterilla y aprieta el abdomen antes de empezar, con la cabeza relajada en el suelo.
- 3
Suelta el aire y enrolla la pelvis llevando las rodillas hacia el pecho hasta que la cadera y la parte baja de la espalda se despeguen del suelo.
- 4
Arriba, mantén un instante notando el abdomen contraído, sin apoyar el peso en el cuello.
- 5
Coge aire y baja la pelvis vértebra a vértebra hasta que el sacro vuelva a tocar la esterilla, con las rodillas en la posición inicial.
- 6
Empieza la siguiente repetición desde parado, sin dejar que las piernas bajen para coger inercia.
Claves de técnica
- El ángulo de las rodillas no cambia: las piernas acompañan a la pelvis, no la lanzan.
- El recorrido es corto; basta con despegar la cadera unos centímetros para que el abdomen trabaje.
- Los brazos estabilizan, pero no empujan el suelo con fuerza para levantar el cuerpo.
- La bajada lenta pesa tanto como la subida: controla el regreso de la pelvis.
- Piensa en acercar el pubis a las costillas, no las rodillas a la cara.
Errores comunes y cómo corregirlos
Balancear las piernas
Cómo se ve: En el vídeo, las piernas bajan hacia el suelo antes de cada subida para tomar impulso.
Cómo corregirlo: Mantén los muslos verticales abajo y haz una pausa de un segundo antes de cada repetición.
Empujar con los brazos
Cómo se ve: Las palmas presionan el suelo con fuerza, los hombros se tensan y el tronco se desliza.
Cómo corregirlo: Apoya las manos con suavidad o colócalas junto a la cabeza para obligar al abdomen a trabajar solo.
Subir demasiado
Cómo se ve: De perfil, la cadera llega por encima de los hombros y el peso se apoya en el cuello.
Cómo corregirlo: Limita el recorrido a despegar la pelvis y la zona lumbar; no busques la vertical.
Estirar las rodillas
Cómo se ve: Las piernas se abren y se estiran al subir, alargando la palanca de forma descontrolada.
Cómo corregirlo: Fija el ángulo de las rodillas como si sujetaras una pelota entre talones y glúteos.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Balancear las piernas | En el vídeo, las piernas bajan hacia el suelo antes de cada subida para tomar impulso. | Mantén los muslos verticales abajo y haz una pausa de un segundo antes de cada repetición. |
| Empujar con los brazos | Las palmas presionan el suelo con fuerza, los hombros se tensan y el tronco se desliza. | Apoya las manos con suavidad o colócalas junto a la cabeza para obligar al abdomen a trabajar solo. |
| Subir demasiado | De perfil, la cadera llega por encima de los hombros y el peso se apoya en el cuello. | Limita el recorrido a despegar la pelvis y la zona lumbar; no busques la vertical. |
| Estirar las rodillas | Las piernas se abren y se estiran al subir, alargando la palanca de forma descontrolada. | Fija el ángulo de las rodillas como si sujetaras una pelota entre talones y glúteos. |
Variantes
Crunch inverso con pies en el suelo
Partes con los pies apoyados y subes las rodillas hacia el pecho. Menos exigente, útil para aprender el movimiento.
Crunch inverso en banco declinado
Con la cabeza más alta que la cadera y agarrado al banco. Aumenta la resistencia y el recorrido.
Elevación de rodillas colgado
El mismo gesto de pelvis suspendido de una barra. Mucho más difícil y añade trabajo de agarre.
Crunch inverso con banda
Una banda anclada detrás de los pies añade tensión al subir, con resistencia creciente.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender: 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones con pausa arriba y abajo.
- Para fortalecer el abdomen: 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones con bajada de tres segundos.
- Para resistencia: 2 a 3 series de 15 a 25, parando si empiezas a balancear las piernas.
- Descansa de 45 a 75 segundos y alterna con un ejercicio del tronco superior, como el crunch.
Seguridad
- Si notas molestias en el cuello, relaja la cabeza en el suelo y reduce la altura a la que subes la pelvis.
- Ante dolor lumbar, acorta el recorrido y consulta con un profesional si continúa.
- Haz el ejercicio sobre una esterilla gruesa para que la columna ruede sin rozaduras.
