Se diferencia del crunch en que el recorrido es completo y los flexores de cadera participan mucho más. Aquí tienes cómo colocarte, qué cuidar en cada tramo del movimiento, los errores que se repiten en cualquier gimnasio y las variantes para adaptarlo a tu nivel.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de la cadera.
- 2
Coloca las manos junto a las sienes con los codos abiertos, o crúzalas sobre el pecho si prefieres no tener tentación de tirar de la cabeza.
- 3
Aprieta el abdomen y suelta el aire mientras enrollas la columna: primero la cabeza, luego los hombros y después la espalda media y baja.
- 4
Continúa hasta que el tronco quede casi vertical, con el pecho cerca de los muslos y los pies todavía en contacto con el suelo.
- 5
Coge aire y desciende desenrollando la espalda despacio, apoyando primero la zona lumbar, después la espalda alta y al final la cabeza.
- 6
Toca el suelo con los hombros sin relajar del todo el abdomen y empieza la siguiente repetición sin rebotar.
Claves de técnica
- El movimiento es un enrollado, no una bisagra: la espalda se curva al subir en vez de levantarse recta como una tabla.
- Los pies se quedan en el suelo por su propio peso; si se levantan, estás lanzando el tronco con inercia.
- La bajada lenta, de dos o tres segundos, es la mitad más útil de cada repetición.
- Las manos no empujan la cabeza: los codos abiertos y el cuello relajado indican que el esfuerzo sale del abdomen.
- Sujetar los pies bajo un apoyo facilita el ejercicio, pero hace que los flexores de cadera se lleven más trabajo.
Errores comunes y cómo corregirlos
Tirar del cuello con las manos
Cómo se ve: Al empezar a subir, la cabeza se adelanta bruscamente y la barbilla choca contra el pecho.
Cómo corregirlo: Cruza los brazos sobre el pecho durante unas semanas y mantén un hueco bajo la barbilla todo el recorrido.
Subir con impulso
Cómo se ve: Los brazos se lanzan hacia delante y los pies se despegan del suelo en la subida.
Cómo corregirlo: Haz una pausa de un segundo abajo antes de cada repetición para eliminar el rebote.
Espalda recta al subir
Cómo se ve: De perfil, el tronco sube en bloque desde la cadera y la zona lumbar se arquea.
Cómo corregirlo: Piensa en despegar la columna de arriba abajo, como si enrollaras una alfombra.
Dejarse caer
Cómo se ve: La bajada dura menos de un segundo y la espalda golpea la esterilla.
Cómo corregirlo: Cuenta tres segundos al bajar. Si no puedes frenar, reduce repeticiones o usa la variante con apoyo de manos.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Tirar del cuello con las manos | Al empezar a subir, la cabeza se adelanta bruscamente y la barbilla choca contra el pecho. | Cruza los brazos sobre el pecho durante unas semanas y mantén un hueco bajo la barbilla todo el recorrido. |
| Subir con impulso | Los brazos se lanzan hacia delante y los pies se despegan del suelo en la subida. | Haz una pausa de un segundo abajo antes de cada repetición para eliminar el rebote. |
| Espalda recta al subir | De perfil, el tronco sube en bloque desde la cadera y la zona lumbar se arquea. | Piensa en despegar la columna de arriba abajo, como si enrollaras una alfombra. |
| Dejarse caer | La bajada dura menos de un segundo y la espalda golpea la esterilla. | Cuenta tres segundos al bajar. Si no puedes frenar, reduce repeticiones o usa la variante con apoyo de manos. |
Variantes
Crunch abdominal
Solo despegas las escápulas del suelo. Es la versión corta, con menos participación de los flexores de cadera.
Sit-up con brazos extendidos
Llevas las manos hacia las rodillas al subir. Facilita el movimiento y sirve para aprender el enrollado.
Sit-up en banco declinado
Con los pies sujetos en un banco inclinado hacia abajo. Aumenta el recorrido y la dificultad.
Sit-up con disco
Sostienes un disco sobre el pecho para añadir carga cuando ya haces más de 20 repeticiones limpias.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender: 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones con bajada de tres segundos.
- Para fortalecer el abdomen: 3 a 4 series de 10 a 15, añadiendo carga ligera cuando te resulte fácil.
- Para resistencia o pruebas físicas: 2 a 3 series de 20 a 30 repeticiones a ritmo constante, sin perder el enrollado.
- Descansa entre 60 y 90 segundos y combínalo con un ejercicio de estabilidad como la plancha o el bicho muerto.
Seguridad
- Si notas dolor lumbar, cambia al crunch de recorrido corto y consulta con un profesional si la molestia continúa.
- Tras un parto, con diástasis abdominal o después de una cirugía del abdomen, pide valoración a un profesional sanitario antes de hacer sit-ups.
- Usa una esterilla para proteger la columna y el coxis en cada apoyo.
