Son un clásico de los circuitos y de las clases colectivas, y a menudo se hacen con la lumbar arqueada. Aquí tienes cómo colocarte, a qué altura trabajar, los errores más habituales y cómo hacerlas más fáciles o más duras.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y juntas y coloca las manos a los lados de los glúteos o justo debajo, con las palmas hacia el suelo.
- 2
Exhala y aprieta el abdomen para apoyar la zona lumbar en la esterilla; la cabeza puede quedar apoyada o ligeramente despegada.
- 3
Eleva las dos piernas estiradas hasta unos 30 o 40 centímetros del suelo, con las puntas de los pies estiradas.
- 4
Empieza a alternar: una pierna sube un palmo mientras la otra baja, en un movimiento corto y rítmico desde la cadera.
- 5
Respira de forma continua, soltando el aire cada dos o tres patadas, sin dejar que el abdomen se relaje.
- 6
Al terminar el tiempo o las repeticiones, junta las piernas y apóyalas en el suelo despacio.
Claves de técnica
- La altura de trabajo depende de tu control: piernas más altas facilitan mantener la lumbar apoyada; más bajas, lo hacen más difícil.
- El movimiento nace en la cadera con las rodillas casi estiradas; no pedalees doblando las piernas.
- La amplitud es pequeña, de un palmo, y el ritmo constante: no se trata de dar patadas fuertes.
- Las manos bajo los glúteos ayudan a mantener la pelvis estable al principio; con el tiempo puedes llevarlas a los lados.
- Las piernas no llegan a tocar el suelo durante la serie.
Errores comunes y cómo corregirlos
Espalda baja arqueada
Cómo se ve: De perfil, la lumbar forma un puente sobre la esterilla mientras las piernas aletean.
Cómo corregirlo: Sube las piernas hasta donde la espalda vuelva a apoyar y exhala más a fondo antes de empezar.
Patadas demasiado amplias
Cómo se ve: Una pierna llega casi a la vertical y la otra roza el suelo, con el tronco balanceándose.
Cómo corregirlo: Reduce el recorrido a un palmo entre pies y mantén las dos piernas en la misma franja de altura.
Rodillas dobladas
Cómo se ve: El movimiento parece un pedaleo y los pies se acercan a los glúteos.
Cómo corregirlo: Estira las rodillas sin bloquearlas y mueve la pierna entera desde la cadera.
Cuello en tensión
Cómo se ve: La cabeza se levanta mucho y la barbilla se pega al pecho durante toda la serie.
Cómo corregirlo: Apoya la cabeza en el suelo o despégala solo un poco con la mirada hacia el techo.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Espalda baja arqueada | De perfil, la lumbar forma un puente sobre la esterilla mientras las piernas aletean. | Sube las piernas hasta donde la espalda vuelva a apoyar y exhala más a fondo antes de empezar. |
| Patadas demasiado amplias | Una pierna llega casi a la vertical y la otra roza el suelo, con el tronco balanceándose. | Reduce el recorrido a un palmo entre pies y mantén las dos piernas en la misma franja de altura. |
| Rodillas dobladas | El movimiento parece un pedaleo y los pies se acercan a los glúteos. | Estira las rodillas sin bloquearlas y mueve la pierna entera desde la cadera. |
| Cuello en tensión | La cabeza se levanta mucho y la barbilla se pega al pecho durante toda la serie. | Apoya la cabeza en el suelo o despégala solo un poco con la mirada hacia el techo. |
Variantes
Tijeras con piernas altas
Trabajas con las piernas cerca de la vertical. Más fácil y buena opción para empezar sin arquear la espalda.
Tijeras horizontales
Las piernas se cruzan de lado a lado en lugar de subir y bajar. Implica más a los aductores.
Tijeras con hombros despegados
Mantienes cabeza y hombros levantados como en un hollow hold. Aumenta mucho la exigencia del abdomen.
Hollow hold
La versión isométrica, sin aleteo. Útil para ganar control de la posición antes de añadir el movimiento.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender: 3 series de 15 a 20 segundos con las piernas altas y descanso de un minuto.
- Para fortalecer el core: 3 a 4 series de 20 a 30 patadas por pierna o de 30 a 40 segundos.
- En circuitos de resistencia: bloques de 40 a 45 segundos, bajando la altura de las piernas solo si la lumbar sigue apoyada.
- Combínalas con un ejercicio de flexión del tronco, como el crunch, para completar el trabajo abdominal.
Seguridad
- Si aparece dolor en la espalda baja, sube las piernas o para; si la molestia se repite, consulta con un profesional.
- Si notas molestias en la parte delantera de la cadera, reduce el tiempo y la amplitud del aleteo.
- Evita hacerlas sobre un suelo duro sin esterilla, ya que el sacro soporta presión constante.
