Es un ejercicio exigente para el abdomen porque las piernas actúan como una palanca larga. Te explicamos cómo colocarte, qué vigilar en cada repetición, los errores que más se repiten y las progresiones para llegar a la versión completa.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Túmbate boca arriba en una esterilla con las piernas estiradas y juntas y los brazos a los lados, con las palmas hacia el suelo.
- 2
Pega la zona lumbar a la esterilla apretando el abdomen, como si quisieras aplastar una mano colocada bajo la espalda.
- 3
Suelta el aire y eleva las piernas juntas, con las rodillas estiradas o apenas flexionadas, hasta que queden perpendiculares al suelo.
- 4
Arriba, puedes despegar ligeramente la pelvis de la esterilla para enrollar el final del movimiento, sin impulso.
- 5
Coge aire y baja las piernas lentamente, en unos tres segundos, controlando que la espalda baja no se arquee.
- 6
Detente a unos centímetros del suelo, o antes si la lumbar empieza a despegarse, y vuelve a subir.
Claves de técnica
- La lumbar pegada al suelo manda: el rango de bajada lo marca el punto donde todavía la mantienes apoyada.
- La bajada lenta es la parte más útil del ejercicio; no dejes caer las piernas.
- Las manos ayudan a estabilizar, pero no empujan el suelo con fuerza para compensar la falta de abdomen.
- Flexionar un poco las rodillas acorta la palanca y facilita el ejercicio sin cambiar el patrón.
- Mantén la cabeza y los hombros relajados sobre la esterilla, sin levantar la barbilla.
Errores comunes y cómo corregirlos
Espalda baja arqueada
Cómo se ve: De perfil, aparece un hueco entre la lumbar y la esterilla cuando las piernas se acercan al suelo.
Cómo corregirlo: Acorta el recorrido y para antes, o dobla ligeramente las rodillas. Colocar las manos bajo los glúteos también ayuda al principio.
Dejar caer las piernas
Cómo se ve: La bajada dura menos de un segundo y los talones casi golpean el suelo.
Cómo corregirlo: Cuenta tres segundos al bajar y detén las piernas antes del suelo. Si no puedes frenarlas, usa la variante con rodillas flexionadas.
Subir con balanceo
Cómo se ve: Las piernas suben por inercia desde abajo y la cadera se levanta de golpe al final.
Cómo corregirlo: Haz una breve pausa abajo antes de cada repetición y sube soltando el aire, a velocidad constante.
Tensión en cuello y hombros
Cómo se ve: La cabeza se despega del suelo y los hombros se encogen hacia las orejas durante la serie.
Cómo corregirlo: Apoya bien la cabeza, relaja la cara y reparte el apoyo en brazos y espalda alta.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Espalda baja arqueada | De perfil, aparece un hueco entre la lumbar y la esterilla cuando las piernas se acercan al suelo. | Acorta el recorrido y para antes, o dobla ligeramente las rodillas. Colocar las manos bajo los glúteos también ayuda al principio. |
| Dejar caer las piernas | La bajada dura menos de un segundo y los talones casi golpean el suelo. | Cuenta tres segundos al bajar y detén las piernas antes del suelo. Si no puedes frenarlas, usa la variante con rodillas flexionadas. |
| Subir con balanceo | Las piernas suben por inercia desde abajo y la cadera se levanta de golpe al final. | Haz una breve pausa abajo antes de cada repetición y sube soltando el aire, a velocidad constante. |
| Tensión en cuello y hombros | La cabeza se despega del suelo y los hombros se encogen hacia las orejas durante la serie. | Apoya bien la cabeza, relaja la cara y reparte el apoyo en brazos y espalda alta. |
Variantes
Elevación con rodillas flexionadas
Rodillas dobladas a noventa grados durante todo el recorrido. Reduce la palanca y es la mejor forma de empezar.
Elevación alterna de piernas
Bajas una pierna mientras la otra se queda arriba. Hace más fácil mantener la lumbar pegada y sirve de paso intermedio.
Elevación de piernas en banco
Tumbado en un banco plano, agarrado por detrás de la cabeza, con más recorrido por debajo de la horizontal. Más exigente.
Elevación de rodillas colgado
Suspendido de una barra de dominadas. Añade trabajo de agarre y de control del balanceo.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender: 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones con rodillas flexionadas o alternando piernas.
- Para fortalecer el abdomen: 3 a 4 series de 8 a 15 repeticiones con la bajada en tres segundos.
- Para resistencia: 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones, manteniendo el mismo control en todas.
- Deja de 60 a 90 segundos de descanso y pasa a piernas estiradas solo cuando completes las series sin despegar la lumbar.
Seguridad
- Si notas dolor en la zona lumbar, acorta el recorrido o flexiona las rodillas; si sigue molestando, consulta con un profesional.
- Evita forzar el ejercicio si tienes una hernia inguinal o abdominal sin valorar; pide opinión a un profesional sanitario.
- Coloca una esterilla gruesa para que el sacro y la columna apoyen cómodos.
