Es un ejercicio avanzado que exige fuerza abdominal y coordinación. Encontrarás la ejecución detallada, qué observar en cada repetición, los fallos que más cargan la espalda y las progresiones para llegar a hacerlo completo.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Túmbate boca arriba con las piernas juntas y estiradas y los brazos extendidos por detrás de la cabeza, a pocos centímetros del suelo.
- 2
Aprieta el abdomen para apoyar bien la zona lumbar y despega ligeramente brazos y talones antes de empezar.
- 3
Suelta el aire y sube a la vez el tronco y las piernas estiradas, llevando las manos hacia los tobillos.
- 4
Arriba quedas en equilibrio sobre los glúteos y la parte baja de la espalda, con la mirada hacia los pies.
- 5
Coge aire y desciende en unos dos segundos, desenrollando la espalda mientras las piernas bajan al mismo ritmo.
- 6
Frena justo antes de tocar el suelo con hombros y talones y encadena la siguiente repetición sin rebote.
Claves de técnica
- Tronco y piernas salen y llegan a la vez; si uno se adelanta, el ejercicio se desequilibra y pierde eficacia.
- Las piernas pueden flexionarse un poco si los isquiotibiales no te dejan subirlas estiradas.
- La espalda se enrolla al subir, no sube como una tabla: piensa en acercar el esternón a la pelvis.
- La bajada lenta es donde más trabaja el abdomen; no te dejes caer.
- Tocar los pies no es obligatorio; cerrar la V con control importa más que el contacto.
Errores comunes y cómo corregirlos
Subir con impulso de brazos
Cómo se ve: Los brazos dan un latigazo desde atrás y el tronco sale disparado antes que las piernas.
Cómo corregirlo: Empieza cada repetición desde la posición hueca, con los brazos quietos, y sube a velocidad constante.
Caer de golpe
Cómo se ve: Tras llegar arriba, espalda y piernas golpean el suelo en menos de un segundo.
Cómo corregirlo: Cuenta dos segundos al bajar. Si no puedes frenar, pasa a la variante alterna o con rodillas dobladas.
Lumbar arqueada al inicio
Cómo se ve: De perfil, justo antes de subir, la espalda baja forma un arco sobre la esterilla.
Cómo corregirlo: Antes de cada repetición exhala y apoya la lumbar. Si no la mantienes con brazos y piernas estirados, acorta la palanca.
Piernas que se separan
Cómo se ve: De frente, las piernas se abren o se doblan mucho en la subida.
Cómo corregirlo: Aprieta los muslos entre sí y mantén las puntas de los pies estiradas.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Subir con impulso de brazos | Los brazos dan un latigazo desde atrás y el tronco sale disparado antes que las piernas. | Empieza cada repetición desde la posición hueca, con los brazos quietos, y sube a velocidad constante. |
| Caer de golpe | Tras llegar arriba, espalda y piernas golpean el suelo en menos de un segundo. | Cuenta dos segundos al bajar. Si no puedes frenar, pasa a la variante alterna o con rodillas dobladas. |
| Lumbar arqueada al inicio | De perfil, justo antes de subir, la espalda baja forma un arco sobre la esterilla. | Antes de cada repetición exhala y apoya la lumbar. Si no la mantienes con brazos y piernas estirados, acorta la palanca. |
| Piernas que se separan | De frente, las piernas se abren o se doblan mucho en la subida. | Aprieta los muslos entre sí y mantén las puntas de los pies estiradas. |
Variantes
V-up alterno
Subes una pierna y tocas con la mano contraria. Menos exigente y útil para aprender la coordinación.
Tuck-up
Rodillas al pecho en lugar de piernas estiradas. Acorta la palanca y es la progresión natural antes del V-up completo.
Sentado en V isométrico
Mantienes la posición de V arriba durante unos segundos. Trabaja el equilibrio y la fuerza en el punto de máxima tensión.
V-up con balón medicinal
Pasas un balón ligero de las manos a los pies. Añade carga cuando la técnica ya es sólida.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender: 3 series de 6 a 8 repeticiones de tuck-up o V-up alterno, con descansos de un minuto.
- Para fortalecer el abdomen: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones completas con bajada lenta.
- Para resistencia: 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones, parando en cuanto la bajada se acelere.
- Colócalo al principio del bloque de abdomen, cuando estás más fresco, porque es el más técnico.
Seguridad
- Si notas dolor lumbar al subir o bajar, vuelve a una variante con rodillas dobladas y consulta con un profesional si persiste.
- Usa una esterilla gruesa: el coxis y la zona del sacro soportan todo el peso arriba.
- No lo hagas con fatiga acumulada al final de un circuito largo: la técnica se degrada rápido.
