Los errores más habituales en las flexiones son cuatro: la cadera que se hunde o se queda alta, los codos abiertos en cruz, un recorrido incompleto y la cabeza que llega al suelo antes que el pecho. Todos se ven con claridad en un vídeo lateral grabado a ras de suelo, y casi todos se corrigen ajustando la dificultad antes que forzando más repeticiones.
A continuación tienes cómo grabarte, qué señal delata cada error, una indicación sencilla para corregirlo en la siguiente serie y una progresión para llegar a flexiones completas sin compensaciones.
Qué es una flexión bien hecha (y por qué hay más de una)
Una flexión es una plancha que se mueve. El cuerpo baja y sube como una sola pieza desde los talones hasta la cabeza, con las manos aproximadamente bajo los hombros o algo más abiertas, los codos formando un ángulo con el tronco en lugar de abrirse en perpendicular y el pecho bajando hasta quedar cerca del suelo.
Dentro de ese marco hay variaciones legítimas: manos más juntas para cargar más el tríceps, más abiertas para repartir el esfuerzo hacia el pecho, pies juntos o separados para ganar o perder estabilidad. Cuando revises un vídeo, compara la ejecución con la variante que se quería hacer, no con una flexión ideal única.
Cómo grabar flexiones para que los errores se vean
El fallo más común al grabar flexiones es poner el móvil demasiado alto. Desde arriba, la línea del cuerpo se deforma y es imposible saber si la cadera cae. La cámara tiene que estar casi a la altura del suelo.
- Coloca el móvil en horizontal, apoyado en el suelo o hasta unos 20 centímetros por encima, en perpendicular al cuerpo.
- Deja unos dos metros de distancia para que la cabeza y los pies entren con margen en todo el recorrido.
- Si quieres revisar codos y escápulas, añade una toma desde delante, ligeramente por encima de la cabeza, o desde los pies.
- Graba la serie completa, incluidas las últimas repeticiones, que es donde la cadera y el recorrido suelen cambiar.
- Revisa el vídeo pausando en la posición alta, a mitad de bajada y en el punto más bajo.
Los seis errores que más se repiten y su señal visible
Son los fallos que más se ven en casa, en sala y en clases colectivas. Para cada uno tienes lo que debes buscar en el vídeo y una indicación breve que puedes aplicar en la siguiente serie.
| Error | Señal en el vídeo | Indicación |
|---|---|---|
| Cadera hundida | La línea entre hombro y tobillo se curva hacia el suelo y la zona lumbar se arquea. | «Aprieta los glúteos y lleva las costillas hacia la pelvis». Si no se sostiene, pasa a una variante inclinada. |
| Cadera alta | El cuerpo forma una V invertida y el pecho apenas se acerca al suelo. | «Cuerpo como una tabla». Colócate primero en plancha y comprueba la línea antes de bajar. |
| Codos abiertos en cruz | Desde delante, los brazos forman una T con el tronco y los hombros suben hacia las orejas. | «Codos hacia atrás, como una flecha», con un ángulo intermedio respecto al tronco. |
| Recorrido incompleto | El pecho se queda a varios centímetros del suelo o los brazos no terminan de estirarse arriba. | Baja hasta tocar una referencia, como una toalla doblada, y cuenta solo las repeticiones que la tocan. |
| Cabeza adelantada | La barbilla llega al suelo antes que el pecho y el cuello se estira hacia delante. | «Mira un punto un poco por delante de las manos» y mantén la nuca alineada con la espalda. |
| Escápulas bloqueadas o despegadas | Desde los pies, los omóplatos no se mueven o se separan de la caja torácica en la parte alta. | Empuja el suelo al final de la subida para separar los omóplatos y deja que se acerquen al bajar. |
Progresión para pasar de flexiones con errores a flexiones completas
Si los errores aparecen desde la primera repetición, la flexión es demasiado difícil en este momento. Lo que conviene rebajar es la carga relativa, no la exigencia técnica, y en flexiones eso se consigue inclinando el cuerpo.
- Flexiones en pared: de pie frente a una pared, manos a la altura del pecho. Sirven para aprender la línea del cuerpo y la trayectoria de los codos.
- Flexiones inclinadas en un banco, una mesa firme o una barra en un rack. Cuanto más alta la superficie, más fáciles; ve bajando la altura de forma progresiva.
- Flexiones excéntricas: bajada lenta de tres a cinco segundos desde la posición alta, apoyando las rodillas para volver a subir.
- Flexiones completas en el suelo con recorrido total y pocas repeticiones de calidad.
- Variantes más exigentes, como pies elevados, pausa en el fondo o tempo lento, solo cuando la técnica se mantiene en todas las series.
- Las flexiones con rodillas apoyadas también son válidas, aunque cambian la palanca y la posición de la cadera.
- Para muchas personas la versión inclinada se parece más a la flexión completa y la transferencia es más directa.
Por qué la técnica empeora al final de la serie
Es normal que las últimas repeticiones no se parezcan a las primeras. Cuando pecho, hombros y abdomen se cansan, la cadera tiende a caer, el recorrido se acorta y la cabeza se adelanta para llegar antes. Si en tu vídeo ocurre solo en las dos últimas repeticiones de una serie exigente, puede ser aceptable según tu objetivo.
Si ocurre a mitad de serie, conviene repartir el volumen: en lugar de una serie de quince con las cinco últimas deformadas, prueba tres series de siete con buena técnica. El trabajo total es parecido y el patrón que refuerzas es el correcto.
Si notas molestias en las muñecas, apoyar las manos en agarraderas o sobre los puños con la muñeca recta suele aliviarlas. Las molestias de hombro que no desaparecen al ajustar la posición de los codos son motivo para consultar con un fisioterapeuta.
Qué aporta la IA al revisar flexiones
En un ejercicio sin carga externa, lo que marca la calidad es la alineación del cuerpo y el recorrido, dos cosas que la cámara capta bien desde el lateral. Un sistema de corrección con IA puede estimar la línea entre hombros, cadera y tobillos en cada repetición y señalar dónde se pierde, lo que te ahorra pausar el vídeo a mano.
Su lectura sigue dependiendo del encuadre. Si el móvil está alto, si una parte del cuerpo queda fuera de plano o si la ropa tapa la cadera, la estimación empeora. Y no sabe si tienes una molestia en el hombro o una limitación en la muñeca: esa información la aportas tú o tu profesional.
Cómo encaja Sport-IA en tu entrenamiento de flexiones
Con Sport-IA grabas tus flexiones desde el móvil y obtienes una corrección técnica con IA con referencias visuales sobre tu propio vídeo: dónde cae la cadera, si el recorrido es completo y cómo va la alineación, para que sepas qué ajustar en la siguiente serie.
Puedes incluir toda la progresión, de pared a inclinadas y a suelo, en tu rutina y en el calendario de planificación, y ver cómo evolucionas en las gráficas de progreso. Si entrenas con un profesional, puede revisar tus vídeos y decidir cuándo pasar a la siguiente variante.