Para corregir la sentadilla con el móvil no necesitas un laboratorio, pero sí un vídeo que se pueda leer y un orden para revisarlo. Coloca el teléfono de lado, a la altura de tu cadera y a unos tres o cuatro metros; graba la serie completa y revisa cada repetición en tres momentos: la bajada, el punto más profundo y el primer tramo de la subida. Casi todos los fallos que merece la pena corregir aparecen ahí.
En esta guía tienes la configuración de grabación, los errores más habituales con su señal en el vídeo, variantes para corregirlos y cuándo conviene pedir una valoración presencial.
Cómo colocar el móvil para que la sentadilla se pueda analizar
La vista lateral es la que más información da: permite ver la profundidad, el ángulo del tronco, si los talones se despegan y hacia dónde se desplaza la barra. Coloca el móvil perpendicular a tu cuerpo, a la altura de la cadera (entre 70 y 100 centímetros del suelo según tu estatura) y lo bastante lejos como para que entren los pies, la cabeza y la barra durante todo el recorrido. En la mayoría de salas eso son unos tres o cuatro metros.
La vista frontal complementa a la lateral. Con el móvil delante, a la altura de las rodillas, se aprecia si las rodillas se van hacia dentro, si el peso se carga más en una pierna o si la cadera se desplaza hacia un lado al subir. Si solo puedes grabar una vista, empieza por la lateral; si tienes una duda concreta sobre las rodillas, añade la frontal.
- Trípode o apoyo fijo: un vídeo que se mueve impide comparar ángulos entre repeticiones.
- Sin zoom digital: acércate o aléjate físicamente, porque el zoom resta nitidez a las articulaciones.
- Luz de frente o de lado, nunca una ventana detrás de ti: a contraluz desaparece el contorno del cuerpo.
- Ropa ajustada o de un color distinto al fondo, para que caderas y rodillas se distingan bien.
- Con 30 fotogramas por segundo es suficiente; a 60 podrás pausar el punto más bajo sin que la imagen salga borrosa.
Qué mirar en cada fase de la repetición
Ver el vídeo a velocidad normal da una impresión general, pero las correcciones salen de pausarlo. Avanza fotograma a fotograma y detente en estos puntos. Hazlo primero con la repetición más limpia de la serie y después con la última, que es donde la fatiga suele cambiar el patrón.
- Posición inicial: pies a una anchura similar a la de los hombros o algo más, puntas ligeramente abiertas, barra apoyada de forma estable y peso repartido entre talón, base del dedo gordo y base del dedo pequeño.
- Bajada: cadera y rodillas deberían empezar a flexionarse casi a la vez. Si el primer movimiento es solo de rodillas, el peso suele irse a la punta del pie; si es solo de cadera, el tronco se inclina más de lo necesario.
- Punto más profundo: fíjate en dónde queda el pliegue de la cadera respecto a la parte superior de la rodilla y en si la zona lumbar cambia de forma en los últimos centímetros.
- Primer tramo de la subida: comprueba si pecho y cadera suben al mismo ritmo, si las rodillas siguen alineadas con los pies y si los talones continúan en el suelo.
- Final: extensión completa sin arquear de más la zona lumbar y respiración controlada antes de la siguiente repetición.
Los errores más frecuentes y cómo se ven en el vídeo
No todos los desvíos son errores. La anatomía de cada persona, la longitud del fémur y la movilidad de tobillo cambian el aspecto de una sentadilla correcta. Por eso conviene fijarse en patrones que se repiten, que empeoran con la carga o que coinciden con molestias, más que en un fotograma aislado.
| Error | Qué se ve en el vídeo | Indicación práctica |
|---|---|---|
| Rodillas hacia dentro | Vista frontal: la rodilla cae por dentro de la línea del pie, sobre todo al empezar a subir. | «Empuja el suelo hacia fuera con los pies» y lleva las rodillas en la dirección de los dedos. Baja la carga hasta que puedas sostenerlo. |
| Talones que se despegan | Vista lateral: el talón se levanta en el fondo y el peso se va hacia la punta. | Reparte el peso en todo el pie, abre un poco la postura o prueba un calzo bajo los talones mientras trabajas la movilidad de tobillo. |
| La cadera sube antes que el pecho | Vista lateral: al iniciar la subida el tronco se inclina de golpe y la sentadilla se parece a un «buenos días». | «Sube pecho y cadera a la vez». Haz sentadilla con pausa o con tempo lento y una carga menor. |
| Redondeo lumbar en el fondo | Vista lateral: en los últimos centímetros la pelvis rota y la zona lumbar pierde su curva. | Baja solo hasta donde mantienes la posición y usa un cajón como referencia de profundidad. |
| Profundidad inconsistente | Cada repetición termina a una altura distinta. | Un cajón o banco como tope y un ritmo de bajada fijo, por ejemplo de tres segundos. |
| Desplazamiento lateral | Vista frontal: la cadera se desvía hacia un lado al subir. | Comprueba si se repite en varias series. Si es constante o hay molestia, coméntalo con un profesional. |
Variantes para corregir sin frenar el entrenamiento
Corregir la técnica rara vez consiste en repetir la misma sentadilla pensando más fuerte. Lo habitual es cambiar durante unas semanas la variante o la carga para que el patrón correcto sea más fácil de reproducir, y volver a la sentadilla original cuando el vídeo muestra que el ajuste se mantiene.
Vuelve a grabar con el móvil en el mismo sitio tras dos o tres sesiones. Si comparas vídeos grabados desde puntos distintos, cualquier diferencia puede deberse a la cámara y no a tu técnica.
- Sentadilla a cajón: fija la profundidad y enseña a sentarse hacia atrás con control. Útil cuando la profundidad varía o el fondo se descontrola.
- Sentadilla goblet: la carga delante del pecho favorece un tronco más vertical y suele facilitar el control de las rodillas.
- Sentadilla con pausa de dos segundos en el fondo: elimina el rebote y deja ver si puedes mantener la posición.
- Tempo 3-1-1 (tres segundos de bajada, uno de pausa y uno de subida): muy útil para localizar el punto exacto en el que se pierde el control.
Cómo leer una corrección con IA sin sobreinterpretarla
Las herramientas de análisis con IA estiman la posición de las articulaciones a partir de la imagen y la comparan con los criterios del ejercicio. Eso permite señalar desviaciones visibles, como la profundidad, la alineación de las rodillas o la inclinación del tronco, y mostrarlas sobre tu propio vídeo, algo mucho más fácil de entender que una descripción escrita.
Esa estimación depende de lo que ve la cámara. Una rodilla tapada por la otra pierna, ropa muy holgada, poca luz o un ángulo oblicuo pueden restar fiabilidad a la lectura. Si una indicación te sorprende, graba de nuevo con mejor encuadre antes de cambiar nada.
Tampoco sabe lo que no se ve: si tienes una lesión previa, dolor o una limitación de movilidad concreta. Por eso la lectura automática funciona mejor como punto de partida para ti o para tu entrenador que como veredicto final.
Cuándo dejar el móvil y pedir una valoración presencial
El vídeo sirve para pulir la técnica, no para interpretar dolor. Si aparece alguna de estas situaciones, lo sensato es detener la progresión de carga y consultar con un fisioterapeuta, un médico o un entrenador cualificado que pueda verte en persona.
- Dolor agudo o punzante en rodilla, cadera o zona lumbar durante o después de la sentadilla.
- Sensación de que la rodilla falla o se bloquea.
- Hormigueo, adormecimiento o dolor que baja por la pierna.
- Una asimetría marcada que no cambia aunque ajustes la postura o la carga.
- Molestias que se repiten sesión tras sesión aunque la técnica haya mejorado.
Cómo te ayuda Sport-IA con la sentadilla
En Sport-IA grabas la sentadilla con el móvil y recibes una corrección técnica con IA que marca sobre la imagen las referencias visuales del movimiento, para que sepas qué ajustar en la siguiente serie en lugar de interpretar una lista de números.
La corrección no queda suelta: el ejercicio forma parte de tu rutina y del calendario de planificación, y puedes seguir tu evolución en las gráficas de progreso. Si trabajas con un entrenador o fisioterapeuta que usa Sport-IA, puede revisar tus vídeos y decidir si toca cambiar la variante, la carga o el volumen.