Es la progresión más cómoda hacia la pistol completa. Aquí tienes cómo montarla, qué controlar en cada fase y cómo retirar las ayudas a medida que ganas fuerza y equilibrio.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Coloca un banco o cajón junto a un rack o poste firme. Ponte delante del banco, de lado al apoyo, a una distancia en la que la cadera lo toque al bajar.
- 2
Sujeta el rack con la mano más cercana y una mancuerna ligera con la otra. Apoya el pie de trabajo en el centro, bajo la cadera.
- 3
Levanta la otra pierna y estírala hacia delante, a pocos centímetros del suelo. Toma aire y aprieta el abdomen.
- 4
Baja en tres o cuatro segundos llevando la cadera atrás y la rodilla hacia delante, sobre los dedos del pie, hasta tocar el banco con suavidad.
- 5
Sin relajarte encima del banco, empuja el suelo con todo el pie y sube hasta estirar la cadera. Suelta el aire al subir.
- 6
Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna y de mano.
Claves de técnica
- El brazo del rack es un seguro, no un motor: agárrate lo justo para no perder el equilibrio.
- El talón de la pierna de apoyo no se despega en ningún momento del recorrido.
- La rodilla sigue la línea del segundo dedo del pie, sin irse hacia dentro.
- Tocar el banco no significa sentarse: el peso nunca se descarga por completo en él.
- La mancuerna al frente o al lado sirve de contrapeso y ayuda a mantener el tronco en su sitio.
Errores comunes y cómo corregirlos
Tirar del rack para subir
Cómo se ve: El brazo se dobla con fuerza y el hombro se eleva justo al salir del banco.
Cómo corregirlo: Afloja el agarre hasta sujetar solo con los dedos. Si así no subes, eleva el banco para acortar el recorrido.
Dejarse caer al banco
Cómo se ve: La última parte de la bajada es un golpe: la cadera cae sobre el banco en lugar de posarse.
Cómo corregirlo: Cuenta la bajada en voz alta y para a dos dedos del banco en las primeras series.
Rodilla que se mete hacia dentro
Cómo se ve: Visto de frente, la rodilla de apoyo cruza hacia la línea media del cuerpo al subir.
Cómo corregirlo: Empuja con el borde externo del pie y reduce la profundidad hasta que la rodilla se mantenga alineada.
Pierna libre que cae al suelo
Cómo se ve: El talón de la pierna estirada toca el suelo y se usa como segundo apoyo.
Cómo corregirlo: Flexiona un poco esa rodilla o usa un banco más alto hasta que puedas mantenerla en el aire.
Talón de apoyo levantado
Cómo se ve: De perfil, el talón se despega al final de la bajada y el peso pasa a la punta.
Cómo corregirlo: Trabaja la movilidad de tobillo o coloca un disco fino bajo el talón mientras progresas.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Tirar del rack para subir | El brazo se dobla con fuerza y el hombro se eleva justo al salir del banco. | Afloja el agarre hasta sujetar solo con los dedos. Si así no subes, eleva el banco para acortar el recorrido. |
| Dejarse caer al banco | La última parte de la bajada es un golpe: la cadera cae sobre el banco en lugar de posarse. | Cuenta la bajada en voz alta y para a dos dedos del banco en las primeras series. |
| Rodilla que se mete hacia dentro | Visto de frente, la rodilla de apoyo cruza hacia la línea media del cuerpo al subir. | Empuja con el borde externo del pie y reduce la profundidad hasta que la rodilla se mantenga alineada. |
| Pierna libre que cae al suelo | El talón de la pierna estirada toca el suelo y se usa como segundo apoyo. | Flexiona un poco esa rodilla o usa un banco más alto hasta que puedas mantenerla en el aire. |
| Talón de apoyo levantado | De perfil, el talón se despega al final de la bajada y el peso pasa a la punta. | Trabaja la movilidad de tobillo o coloca un disco fino bajo el talón mientras progresas. |
Variantes
Pistol a banco sin apoyo de mano
El mismo recorrido sin sujetarte al rack. Obliga al equilibrio y al tronco a trabajar mucho más.
Pistol completa
Sin banco y hasta abajo del todo. Exige fuerza, movilidad de tobillo y cadera y un gran control; es el objetivo final de la progresión.
Sentadilla búlgara
Trabajo unilateral con el pie trasero apoyado en un banco. Más estable y fácil de cargar con peso.
Step-up
Subida a un cajón con una pierna. Buena base de fuerza unilateral mientras aprendes a controlar la pistol.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender: 3 series de 4 a 6 repeticiones por pierna con un banco alto y descansos de un minuto.
- Para fuerza unilateral: 3 a 4 series de 3 a 6 repeticiones por pierna, bajando la altura del banco cada pocas semanas.
- Para hipertrofia: 3 series de 8 a 12 repeticiones por pierna con la mancuerna como carga, sin perder la bajada lenta.
- Empieza siempre por la pierna más débil y haz el mismo número de repeticiones con la otra.
Seguridad
- Comprueba que el banco y el apoyo no se mueven antes de empezar.
- Si notas dolor en la rodilla o la cadera al llegar abajo, sube la altura del banco y consulta con un profesional si continúa.
- Usa una mancuerna ligera: su función es equilibrar, no convertir el ejercicio en una prueba de carga.
