En esta página encontrarás la ejecución detallada, cómo ajustar el agarre y la altura, los errores que más molestias generan y las variantes que puedes usar si el gesto no te sienta bien.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y sujeta la barra con las palmas hacia ti, las manos a la anchura de los hombros o un poco más.
- 2
Deja la barra colgando delante de los muslos con los brazos estirados. Aprieta el abdomen y mantén el pecho alto.
- 3
Suelta el aire y sube la barra pegada al cuerpo llevando los codos hacia arriba y hacia los lados. Los codos siempre van por encima de las muñecas.
- 4
Para cuando los codos lleguen a la altura de los hombros y la barra quede más o menos a la altura del esternón.
- 5
Baja la barra en dos o tres segundos por el mismo camino hasta estirar los brazos.
Claves de técnica
- Los codos lideran el movimiento; las manos solo acompañan.
- Un agarre muy estrecho estrecha también el espacio del hombro. Empieza con las manos a la anchura de los hombros o algo más.
- La barra roza el cuerpo durante toda la subida, sin alejarse hacia delante.
- No hace falta llegar al mentón: con los codos a la altura de los hombros el trabajo ya está hecho.
- Las muñecas se mantienen lo más rectas posible; si se doblan mucho, prueba una barra Z o mancuernas.
Errores comunes y cómo corregirlos
Agarre demasiado cerrado
Cómo se ve: Visto de frente, las manos casi se tocan en el centro de la barra y los codos suben muy por encima de los hombros.
Cómo corregirlo: Abre el agarre hasta la anchura de los hombros o un palmo más.
Subir demasiado alto
Cómo se ve: La barra llega hasta la nariz y los hombros se encogen hacia las orejas.
Cómo corregirlo: Detén la subida con los codos a la altura de los hombros.
Impulso con la cadera
Cómo se ve: De perfil, las rodillas se doblan y la cadera empuja la barra hacia arriba al comienzo de cada repetición.
Cómo corregirlo: Bloquea las piernas y reduce la carga hasta que la subida salga solo de los hombros.
Barra separada del cuerpo
Cómo se ve: Se ve un hueco entre la barra y el abdomen durante la subida.
Cómo corregirlo: Piensa en deslizar la barra por la camiseta, como si fuera una cremallera.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Agarre demasiado cerrado | Visto de frente, las manos casi se tocan en el centro de la barra y los codos suben muy por encima de los hombros. | Abre el agarre hasta la anchura de los hombros o un palmo más. |
| Subir demasiado alto | La barra llega hasta la nariz y los hombros se encogen hacia las orejas. | Detén la subida con los codos a la altura de los hombros. |
| Impulso con la cadera | De perfil, las rodillas se doblan y la cadera empuja la barra hacia arriba al comienzo de cada repetición. | Bloquea las piernas y reduce la carga hasta que la subida salga solo de los hombros. |
| Barra separada del cuerpo | Se ve un hueco entre la barra y el abdomen durante la subida. | Piensa en deslizar la barra por la camiseta, como si fuera una cremallera. |
Variantes
Remo al mentón con mancuernas
Cada brazo sigue su propia trayectoria. Suele ser más cómodo para hombros y muñecas.
Remo al mentón en polea baja
Con una barra corta o una cuerda. La tensión es constante y el peso se ajusta en pequeños saltos.
Elevaciones laterales
Trabajan el deltoides lateral sin la rotación interna del remo. Buena alternativa si el remo al mentón te molesta.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender la trayectoria: 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones con la barra vacía o poco cargada.
- Para ganar masa en hombros y trapecio: 3 series de 8 a 12 repeticiones con descansos de un minuto y medio.
- Colócalo después de los presses del día, nunca como primer ejercicio pesado de hombro.
Seguridad
- Si notas pinchazos en la parte alta del hombro al subir, reduce la altura, abre el agarre o cambia de variante; si el dolor sigue, consulta con un profesional.
- Evita las cargas muy altas: este gesto se lleva mejor con pesos moderados y un ritmo controlado.
