Más abajo verás cómo ajustar el banco y los seguros, la ejecución paso a paso, los fallos que más se repiten y orientaciones de series y repeticiones según tu objetivo.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Coloca un banco con el respaldo casi vertical dentro del multipower, de forma que al sentarte la barra quede ligeramente por delante de tu nariz.
- 2
Ajusta los topes de seguridad un poco por debajo de la altura de tu barbilla y siéntate con la espalda y la cabeza apoyadas y los pies firmes en el suelo.
- 3
Agarra la barra con las palmas hacia delante, algo más abierta que los hombros, de modo que los antebrazos queden verticales cuando la barra esté abajo.
- 4
Gira la barra para liberarla de los ganchos, estira los brazos y coge aire con el abdomen apretado.
- 5
Baja la barra de forma controlada hasta la altura de la barbilla o la parte alta del pecho, con los codos ligeramente por delante del tronco.
- 6
Empuja hacia arriba soltando el aire hasta casi bloquear los codos y, al terminar la serie, gira la barra para engancharla de nuevo.
Claves de técnica
- La posición del banco lo decide todo: como la barra no puede desviarse, eres tú quien se coloca respecto a ella.
- Los antebrazos deben quedar verticales en la parte baja; si se inclinan, corrige la anchura del agarre.
- Los codos apuntan hacia delante y hacia fuera, no totalmente abiertos en cruz.
- La espalda permanece apoyada: el respaldo ayuda, pero no sirve para empujar arqueando la zona lumbar.
- Arriba no hace falta chocar los codos; basta con estirar los brazos manteniendo la tensión en los hombros.
Errores comunes y cómo corregirlos
Banco mal situado
Cómo se ve: De perfil, la barra roza la nariz al bajar o queda tan adelantada que los brazos empujan en diagonal.
Cómo corregirlo: Mueve el banco hasta que, en la parte baja, la barra quede justo delante de la barbilla y los antebrazos verticales.
Bajar por detrás de la cabeza
Cómo se ve: El banco está tan adelantado que la barra desciende detrás de la nuca y los codos se abren del todo.
Cómo corregirlo: Retrasa el banco para bajar siempre por delante de la cara; es una posición más cómoda para la mayoría de hombros.
Espalda despegada del respaldo
Cómo se ve: Al empujar, la zona lumbar se separa y el pecho sube, como si hicieras un press inclinado.
Cómo corregirlo: Reduce el peso, apoya bien los glúteos al fondo del asiento y mantén el abdomen firme durante toda la serie.
Recorrido cortado
Cómo se ve: La barra baja solo hasta la frente y vuelve a subir, sin llegar nunca a la barbilla.
Cómo corregirlo: Usa los topes como referencia de profundidad y elige una carga con la que completes el recorrido entero.
Muñecas dobladas hacia atrás
Cómo se ve: La barra descansa sobre los dedos y las muñecas quedan muy extendidas.
Cómo corregirlo: Apoya la barra en la base de la palma, cierra bien el puño y mantén los nudillos mirando al techo.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Banco mal situado | De perfil, la barra roza la nariz al bajar o queda tan adelantada que los brazos empujan en diagonal. | Mueve el banco hasta que, en la parte baja, la barra quede justo delante de la barbilla y los antebrazos verticales. |
| Bajar por detrás de la cabeza | El banco está tan adelantado que la barra desciende detrás de la nuca y los codos se abren del todo. | Retrasa el banco para bajar siempre por delante de la cara; es una posición más cómoda para la mayoría de hombros. |
| Espalda despegada del respaldo | Al empujar, la zona lumbar se separa y el pecho sube, como si hicieras un press inclinado. | Reduce el peso, apoya bien los glúteos al fondo del asiento y mantén el abdomen firme durante toda la serie. |
| Recorrido cortado | La barra baja solo hasta la frente y vuelve a subir, sin llegar nunca a la barbilla. | Usa los topes como referencia de profundidad y elige una carga con la que completes el recorrido entero. |
| Muñecas dobladas hacia atrás | La barra descansa sobre los dedos y las muñecas quedan muy extendidas. | Apoya la barra en la base de la palma, cierra bien el puño y mantén los nudillos mirando al techo. |
Variantes
Press militar con barra
La misma acción sin guía. Exige más estabilidad a los hombros y al tronco, y sirve para trasladar la fuerza al trabajo libre.
Press de hombros con mancuernas
Cada brazo trabaja por separado y puedes ajustar la trayectoria a tus hombros. Detecta con facilidad si un lado es más débil.
Press de hombros en multipower de pie
Sin banco. Obliga a las piernas y al core a fijar el cuerpo, aunque la barra sigue guiada.
Press Arnold
Con mancuernas y un giro de las palmas durante la subida. Recorre un arco mayor y añade trabajo de rotación al hombro.
Series y repeticiones orientativas
- Para aprender el ejercicio: 3 series de 10 repeticiones con la barra vacía o poco peso, centrando la atención en el recorrido.
- Para ganar masa muscular: 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones, con descansos de uno a dos minutos.
- Para fuerza en un entorno controlado: 4 series de 5 a 6 repeticiones con los seguros bien ajustados.
- Sube la carga cuando completes todas las series con la espalda apoyada y el mismo recorrido en cada repetición.
Seguridad
- Coloca siempre los topes de seguridad; si fallas una repetición, la barra descansa sobre ellos en lugar de caer sobre ti.
- Recuerda que la barra de algunas máquinas tiene contrapeso y la de otras no: pruébala antes de añadir discos.
- Si sientes dolor en la parte delantera del hombro o en el cuello, para y consulta con un profesional.
