Un apoyo mal colocado convierte este estiramiento en un empujón para la articulación del hombro. Te explicamos cómo situarte, qué detalles cuidar, los fallos que más se repiten, variantes y cuándo hacerlo.
Cómo se hace, paso a paso
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Ponte de pie de costado a una pared o en el hueco de una puerta, a un paso corto de distancia, con los pies a la anchura de las caderas. Apoya la mano libre en la cintura.
- 2
Levanta el brazo más cercano a la pared hasta que el codo quede a la altura del hombro y dóblalo en ángulo recto, con los dedos hacia el techo.
- 3
Apoya en la pared toda la cara interna del antebrazo y la palma, desde el codo hasta la mano.
- 4
Baja el hombro, alejándolo de la oreja, y lleva ligeramente la escápula hacia atrás antes de moverte.
- 5
Gira el pecho y los pies poco a poco hacia el lado contrario a la pared hasta notar un tirón suave en el pecho, cerca de la axila. Mantén 20 a 40 segundos con respiraciones lentas.
- 6
Deshaz el giro, retira el brazo con calma y repite con el otro lado.
Claves de técnica
- El codo a la altura del hombro estira sobre todo la parte media del pectoral; subirlo un poco lleva la tensión a las fibras bajas y bajarlo, a las altas.
- El giro sale del tronco y de los pies, no de empujar el hombro hacia delante.
- El hombro se queda abajo y atrás durante todo el tiempo; si sube hacia la oreja, has ido demasiado lejos.
- La sensación correcta es de tirantez en el pecho, no de pellizco dentro del hombro.
- Mantén el abdomen firme para que la espalda baja no se arquee al girar.
Errores comunes y cómo corregirlos
Hombro adelantado
Cómo se ve: Visto de frente, la cabeza del hombro avanza por delante del pecho y la molestia aparece en la parte anterior de la articulación.
Cómo corregirlo: Retrocede un poco el giro y lleva la escápula atrás y abajo antes de volver a girar.
Codo demasiado alto
Cómo se ve: El codo queda claramente por encima del hombro y el brazo parece colgado de la pared.
Cómo corregirlo: Baja el apoyo hasta la altura del hombro. Súbelo solo si el hombro está cómodo y buscas otra zona del pecho.
Girar demasiado rápido
Cómo se ve: El cuerpo rota de golpe y la persona busca el tope en un segundo.
Cómo corregirlo: Gira en dos o tres fases pequeñas, esperando unas respiraciones en cada una.
Arquear la zona lumbar
Cómo se ve: De perfil, el pecho sale hacia delante a costa de curvar la espalda baja.
Cómo corregirlo: Mete ligeramente las costillas y aprieta el abdomen; el giro debe ser horizontal, no hacia atrás.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Hombro adelantado | Visto de frente, la cabeza del hombro avanza por delante del pecho y la molestia aparece en la parte anterior de la articulación. | Retrocede un poco el giro y lleva la escápula atrás y abajo antes de volver a girar. |
| Codo demasiado alto | El codo queda claramente por encima del hombro y el brazo parece colgado de la pared. | Baja el apoyo hasta la altura del hombro. Súbelo solo si el hombro está cómodo y buscas otra zona del pecho. |
| Girar demasiado rápido | El cuerpo rota de golpe y la persona busca el tope en un segundo. | Gira en dos o tres fases pequeñas, esperando unas respiraciones en cada una. |
| Arquear la zona lumbar | De perfil, el pecho sale hacia delante a costa de curvar la espalda baja. | Mete ligeramente las costillas y aprieta el abdomen; el giro debe ser horizontal, no hacia atrás. |
Variantes
Con los dos brazos en el marco de la puerta
Apoyas ambos antebrazos en el marco y das un paso adelante. Estira los dos lados a la vez, aunque es más fácil pasarse de intensidad.
Con el brazo estirado
La palma en la pared y el brazo recto a la altura del hombro. Suma tensión en el bíceps y en la parte delantera del hombro.
Manos entrelazadas por detrás
De pie, entrelazas los dedos a la espalda y elevas un poco los brazos. No necesitas pared y es cómoda para hacerla en cualquier sitio.
Tumbado sobre un rodillo
Boca arriba sobre un rodillo de espuma colocado a lo largo de la columna, dejas caer los brazos abiertos. Estira los dos pectorales de forma muy suave.
Series y repeticiones orientativas
- Después de una sesión de pecho o de empujes: 2 series de 30 segundos por brazo.
- Si pasas muchas horas con los hombros hacia delante, delante del ordenador: 2 o 3 veces al día, 30 a 45 segundos por lado.
- Antes de entrenar tren superior, mejor en movimiento: 8 a 10 aperturas lentas por lado entrando y saliendo de la postura.
- Combínalo con ejercicios de espalda alta, como el face-pull, para equilibrar el trabajo de los hombros.
Seguridad
- Si notas hormigueo en la mano o el brazo, sal de la postura y baja el codo; si se repite, consulta con un profesional.
- Si has tenido luxaciones o inestabilidad de hombro, no busques rangos amplios y pide pautas a un profesional antes de hacerlo.
