Te contamos cómo entrar y salir de la postura, cómo notar el estiramiento en la espalda y los costados, qué ajustes la hacen cómoda y cómo encajarla en tu rutina.
Cómo se hace, paso a paso
- 1
Ponte a cuatro patas sobre una esterilla, con las rodillas separadas algo más que la cadera y los dedos gordos de los pies tocándose.
- 2
Lleva la cadera hacia atrás hasta sentarte sobre los talones o lo más cerca posible.
- 3
Deja caer el tronco entre los muslos y estira los brazos hacia delante con las palmas apoyadas.
- 4
Apoya la frente en la esterilla o en un cojín y relaja los hombros y el cuello.
- 5
Respira despacio por la nariz, notando cómo se expanden la espalda y los costados al coger aire.
- 6
Mantén entre 30 segundos y dos minutos y sal volviendo a cuatro patas, apoyando las manos para subir.
Claves de técnica
- La cadera se acerca a los talones antes de estirar los brazos; así la espalda se alarga en lugar de doblarse.
- Las manos se estiran hacia delante activamente al principio y luego se relajan.
- La respiración dirigida a la espalda es parte del ejercicio: inspira expandiendo las costillas hacia atrás.
- El cuello queda relajado, apoyado, sin mirar hacia delante.
- Separar más o menos las rodillas cambia la comodidad para la cadera y el abdomen.
Errores comunes y cómo corregirlos
Cadera elevada
Cómo se ve: De perfil, la cadera queda muy por encima de los talones y el peso recae en los brazos.
Cómo corregirlo: Separa más las rodillas o coloca un cojín entre glúteos y talones.
Hombros tensos
Cómo se ve: Los hombros suben hacia las orejas y los brazos presionan con fuerza el suelo.
Cómo corregirlo: Suelta la tensión de brazos y hombros al exhalar, dejando que los codos se ablanden.
Frente sin apoyo
Cómo se ve: La cabeza queda colgando en el aire y el cuello se cansa.
Cómo corregirlo: Pon un bloque, un cojín o los puños apilados bajo la frente.
Respiración contenida
Cómo se ve: El pecho apenas se mueve y la postura se mantiene con rigidez.
Cómo corregirlo: Cuenta cuatro segundos al coger aire y seis al soltarlo durante varias respiraciones.
| Error | Cómo se ve | Cómo corregirlo |
|---|---|---|
| Cadera elevada | De perfil, la cadera queda muy por encima de los talones y el peso recae en los brazos. | Separa más las rodillas o coloca un cojín entre glúteos y talones. |
| Hombros tensos | Los hombros suben hacia las orejas y los brazos presionan con fuerza el suelo. | Suelta la tensión de brazos y hombros al exhalar, dejando que los codos se ablanden. |
| Frente sin apoyo | La cabeza queda colgando en el aire y el cuello se cansa. | Pon un bloque, un cojín o los puños apilados bajo la frente. |
| Respiración contenida | El pecho apenas se mueve y la postura se mantiene con rigidez. | Cuenta cuatro segundos al coger aire y seis al soltarlo durante varias respiraciones. |
Variantes
Con brazos hacia un lado
Llevas ambas manos hacia un lado de la esterilla. Aumenta el estiramiento del costado y el dorsal contrario.
Con rodillas juntas
Con las rodillas unidas y los brazos a los lados del cuerpo. Más recogida y relajante.
Con apoyo bajo el pecho
Un cojín largo o almohada bajo el tronco. Útil si la cadera o las rodillas no permiten bajar del todo.
Series y repeticiones orientativas
- Como estiramiento estático: 1 a 3 repeticiones de 30 a 60 segundos.
- Para relajarte al final de la sesión: 1 o 2 minutos respirando despacio.
- Entre series de ejercicios exigentes para la espalda, puede usarse como pausa breve de 20 a 30 segundos.
Seguridad
- Si tienes molestias en las rodillas, pon una manta doblada bajo ellas o entre glúteos y talones.
- Sal despacio de la postura para evitar mareos si has mantenido la cabeza baja durante mucho tiempo.
- Si sientes dolor en rodillas, cadera o espalda, detén el ejercicio y consulta con un profesional.
