Las métricas de carrera más útiles fuera del GPS son las que describen cómo respondes al entrenamiento: el esfuerzo percibido, el test del habla, tus sensaciones, el sueño, las molestias, unos pocos marcadores de fuerza y técnica y tu constancia. Se miden con una libreta o el móvil, sin dispositivos extra, y explican lo que el ritmo y la distancia no pueden explicar por sí solos.
En esta guía tienes un catálogo de esas métricas con cómo medir cada una, un cálculo sencillo de carga semanal con esfuerzo percibido por minutos, una plantilla de registro y reglas prácticas para decidir si mantienes, subes o bajas el entrenamiento.
Por qué el ritmo y la distancia no bastan para decidir
El GPS registra el resultado externo de una sesión: kilómetros, tiempo y ritmo. Lo que no registra es el coste interno. Dos rodajes idénticos a 5:30 min/km pueden sentirse muy distintos si uno llega tras dormir cinco horas y otro tras una semana tranquila. Si solo miras el ritmo, esa diferencia desaparece.
Las métricas internas y de observación rellenan ese hueco. No sustituyen a los datos del reloj, que siguen siendo valiosos, sino que les dan contexto.
Catálogo de métricas que puedes recoger sin aparatos
No necesitas todas. Elige tres o cuatro que respondan a tu duda principal y mantenlas durante al menos un bloque de entrenamiento.
| Métrica | Cómo medirla sin dispositivos extra | Qué te dice |
|---|---|---|
| Esfuerzo percibido (RPE) | Nota de 0 a 10 unos 15 o 30 minutos después de terminar. | Cuánto te ha costado la sesión, más allá del ritmo. |
| Test del habla | Intenta decir una frase completa en mitad del esfuerzo. | En qué zona de intensidad estás realmente. |
| Sensaciones | Una línea: piernas, respiración y ánimo. | Matices que un número no recoge. |
| Molestias | Zona y nota de 0 a 10, durante y a la mañana siguiente. | Si la carga está siendo tolerada. |
| Sueño y recuperación | Horas aproximadas y calidad de 1 a 5. | Si llegas preparado a la siguiente sesión. |
| Marcadores técnicos | Vídeo corto con el móvil cada pocas semanas. | Si tu forma de correr se mantiene o cambia. |
| Fuerza | Repeticiones de elevación de talón a una pierna hasta no poder más. | Capacidad de la pantorrilla y diferencias entre lados. |
| Movilidad de tobillo | Distancia en centímetros del pie a la pared con la rodilla tocándola. | Si hay restricción o asimetría clara. |
| Constancia | Sesiones hechas entre sesiones planificadas. | Si el plan es realista para tu vida. |
Esfuerzo percibido y test del habla: cómo usarlos bien
En la escala de 0 a 10, un 1 o 2 es un paseo, un 3 o 4 es un rodaje cómodo, un 5 o 6 es exigente pero sostenible, un 7 u 8 es duro y un 9 o 10 es un esfuerzo máximo. Pregúntate cuánto te ha costado la sesión entera, no solo el último kilómetro, y anótalo siempre a la misma distancia del final para que sea comparable.
El test del habla es aún más sencillo. Si puedes hablar en frases largas sin pausas, vas suave. Si solo te salen frases cortas, estás en una intensidad moderada. Si apenas puedes decir dos o tres palabras seguidas, estás en una zona alta. Es especialmente útil en rodajes que deberían ser suaves y que, sin darte cuenta, se convierten en medios.
Carga de sesión: esfuerzo percibido por minutos
Multiplicar la nota de esfuerzo por los minutos de la sesión da una cifra de carga en unidades arbitrarias. No es exacta, pero es muy práctica para comparar semanas porque incluye series, rodajes y fuerza en la misma escala.
Un ejemplo de semana: el lunes, 40 minutos de rodaje con esfuerzo 3 suman 120; el miércoles, 50 minutos de series con esfuerzo 7 suman 350; el jueves, 30 minutos de fuerza con esfuerzo 5 suman 150; el sábado, 75 minutos de tirada larga con esfuerzo 4 suman 300. En total, 120 + 350 + 150 + 300 = 920 unidades.
Si la semana siguiente planeas 1.150 unidades, la subida es de 230, un 25 % sobre 920. Es un salto grande. Suele ser más prudente repartir la subida en dos o tres semanas y vigilar sueño y molestias mientras tanto.
Plantilla de registro semanal
Basta con una tabla en el móvil o una libreta. Lo importante es rellenarla el mismo día y con los mismos criterios.
| Campo | Ejemplo | Cómo anotarlo |
|---|---|---|
| Sesión y duración | Series 6 × 3 min, 50 min en total | Tipo de sesión y minutos, calentamiento incluido. |
| Esfuerzo percibido | 7 | Nota de 0 a 10 tras terminar. |
| Carga | 350 | Esfuerzo por minutos. |
| Test del habla | Frases cortas en las series | Frases largas, cortas o palabras sueltas. |
| Sueño previo | 6,5 h, calidad 3 | Horas aproximadas y calidad de 1 a 5. |
| Molestias | Gemelo derecho 2 de 10 | Zona y nota; también a la mañana siguiente. |
| Sensaciones | Piernas pesadas al inicio | Una frase, sin adornos. |
| Resumen semanal | 4 de 4 sesiones, 920 unidades | Constancia y carga total de la semana. |
Marcadores de fuerza, movilidad y técnica cada pocas semanas
Algunas métricas no cambian de un día para otro y basta con revisarlas una vez al mes. Para que sean útiles, organízalas así:
- Elige un día de semana suave y hazlo siempre antes de correr, tras un calentamiento de 5 a 10 minutos.
- Elevación de talón a una pierna: cuenta repeticiones completas a ritmo constante hasta que no puedas mantener la altura, con cada lado.
- Tobillo contra la pared: mide en centímetros la mayor distancia del dedo gordo a la pared con la rodilla tocándola y el talón en el suelo.
- Técnica: graba un vídeo corto de tu carrera en las mismas condiciones que la vez anterior; para montar la grabación y saber qué mirar, sigue la guía de análisis de técnica running con vídeo.
- Anota los tres resultados con la fecha y compáralos con el mes anterior, no con otros corredores.
- Si hay una diferencia clara entre lados que se mantiene dos meses seguidos, coméntala con tu entrenador o fisioterapeuta.
Cómo usar estas métricas para decidir
Las métricas solo valen si cambian algo en tu entrenamiento. Estas reglas sencillas cubren la mayoría de situaciones:
Si el esfuerzo percibido sube uno o dos puntos para el mismo ritmo durante varios días y además duermes peor, cambia la siguiente sesión dura por una suave. Si tu constancia baja de forma sostenida, el problema suele ser el plan, no tu voluntad: reduce sesiones o duración antes de exigirte más. Por ejemplo, 11 sesiones hechas de 12 planificadas en un mes es algo más del 91 %; 7 de 12 indica que el plan no encaja en tu semana.
Si todo acompaña, con esfuerzo estable, buen sueño, sin molestias y constancia alta, es un buen momento para una subida moderada de carga.
- Consulta con un profesional sanitario si una molestia supera un 3 o 4 de 10, dura más de 24 horas o empeora sesión a sesión.
- Pide valoración presencial si notas cojera, hinchazón, hormigueo o pérdida de fuerza.
- Detente y busca atención si aparece dolor en el pecho, mareo o falta de aire desproporcionada.
Cómo te ayuda Sport-IA con estas métricas
En Sport-IA puedes recoger la parte técnica con vídeos grabados desde el móvil y recibir una corrección de técnica con IA con referencias visuales, que te sirve como marcador para comparar mes a mes. Las gráficas de progreso, de peso y por ejercicio te ayudan a ver la evolución de tus marcadores de fuerza.
Si trabajas con un entrenador o un fisioterapeuta, puede planificar tus sesiones con rutinas y un calendario con recurrencias, enviarte programas de valoración como la prueba de talón o de tobillo para hacerlos desde la app con resultado y vídeo, y registrar molestias en el mapa corporal de dolor junto a tu historia clínica. La IA ordena la observación; la decisión sigue siendo del profesional.