Para analizar tu técnica de carrera en vídeo, sigue un método fijo: grábate desde tres vistas (lateral, trasera y frontal) a tu ritmo habitual, revisa cada vista de la cabeza a los pies con el vídeo pausado en los mismos momentos, anota lo que ves en una ficha y elige una sola corrección para trabajar durante varias semanas. El método importa más que el ojo experto: si siempre miras lo mismo, en el mismo orden y con el mismo encuadre, podrás comparar grabaciones y saber si un cambio es real.
Esta guía desarrolla ese método en detalle: cómo preparar la sesión de grabación, qué enseña cada vista, el repaso de cabeza a pies, una ficha de análisis lista para copiar, cómo priorizar, una tabla de hallazgos con indicaciones y ejercicios de apoyo, y cuándo el vídeo no es suficiente.
Prepara la sesión de grabación
Una buena sesión de grabación lleva unos 20 minutos y te sirve para varias semanas de trabajo. Si puedes, pide ayuda a otra persona para colocar el móvil y controlar el encuadre.
- Elige el lugar: una cinta es lo más cómodo; en exterior, un tramo recto, llano y con buena luz.
- Calienta diez minutos al trote suave para que la técnica que grabes sea la de un día normal.
- Graba cada vista durante 20 o 30 segundos a tu ritmo habitual de rodaje.
- Si preparas una carrera, repite la vista lateral a tu ritmo objetivo de competición.
- Activa la cámara lenta si la luz lo permite y mantén el móvil fijo, nunca en la mano.
- Anota en el nombre del archivo la fecha, la vista, el ritmo y las zapatillas.
Las tres vistas y qué enseña cada una
Cada vista responde a preguntas distintas. Con una sola te pierdes información; con las tres tienes una imagen bastante completa de cómo corres.
| Vista | Posición del móvil | Qué observar |
|---|---|---|
| Lateral | Perpendicular, a la altura de la cadera, a dos o tres metros. | Apoyo respecto a la cadera, inclinación del tronco, flexión de rodilla, braceo y rebote. |
| Trasera | Centrado detrás, a la altura de la cadera. | Caída de la pelvis, cruce de pies, trayectoria de los talones y simetría. |
| Frontal | Centrado delante, a la altura del pecho. | Cruce de brazos, rotación de hombros, posición de la cabeza y alineación de rodillas. |
Repaso de cabeza a pies
Mira primero el vídeo a velocidad normal dos o tres veces para quedarte con la impresión general. Después, repasa de arriba abajo pausando en el contacto del pie con el suelo y en el apoyo medio, y comprueba cada punto en cinco o seis pasos de cada pierna.
- Cabeza y mirada: estable, mirando al frente, sin balanceo lateral ni barbilla adelantada.
- Hombros: relajados y bajos; si suben hacia las orejas, suele haber tensión innecesaria.
- Brazos: codos doblados en torno a 90 grados, movimiento hacia delante y atrás sin cruzar la línea media del cuerpo.
- Tronco: ligeramente inclinado hacia delante desde los tobillos, sin doblarse por la cintura ni ir echado hacia atrás.
- Pelvis: en la vista trasera, si cae de forma marcada hacia el lado de la pierna que no apoya.
- Rodilla: flexionada al apoyar para amortiguar y, en vista frontal o trasera, sin irse claramente hacia dentro.
- Pie: dónde apoya respecto a la cadera y si los pies cruzan la línea central.
Ficha de análisis para anotar lo que ves
Anotar convierte una impresión en un dato que puedes comparar. Rellena una ficha por sesión de grabación y guárdala junto a los vídeos.
| Campo | Ejemplo |
|---|---|
| Fecha, lugar y ritmo | 12 de mayo, cinta, 5:45 min/km. |
| Zapatillas y volumen de la semana | Modelo habitual, 32 km. |
| Cadencia | 166 pasos por minuto. |
| Vista lateral | Apoyo algo por delante de la cadera; tronco correcto. |
| Vista trasera | Leve caída de la pelvis al apoyar con la pierna izquierda. |
| Vista frontal | Brazo derecho cruza la línea media. |
| Molestias | Ninguna. |
| Corrección elegida | Braceo hacia delante y atrás durante cuatro semanas. |
Cómo priorizar: una corrección cada vez
Es habitual encontrar varias cosas mejorables en un mismo vídeo. Intentar corregirlas todas a la vez suele acabar en una carrera rígida y en que ninguna se consolida. Elige una sola, con estos criterios en este orden: lo que coincide con molestias, lo que se repite en casi todos los pasos, lo que empeora con el cansancio y, por último, lo que tiene relación con tu objetivo de rendimiento.
Trabaja esa corrección entre cuatro y seis semanas, primero en tramos cortos y después en rodajes completos, y vuelve a grabarte con el mismo protocolo. Si el cambio se ha consolidado, pasa a la siguiente de la ficha. Recuerda que no existe una única forma correcta de correr: muchas diferencias entre corredores son estilos, no errores.
Del hallazgo a la indicación: pistas y ejercicios de apoyo
Una buena indicación es corta y se puede pensar mientras corres. Acompáñala de un ejercicio de apoyo dentro del calentamiento o de la sesión de fuerza.
| Hallazgo | Pista mientras corres | Ejercicio de apoyo |
|---|---|---|
| Apoyo muy por delante de la cadera | «Pasos cortos y rápidos». | Tramos con metrónomo a una cadencia algo mayor. |
| Brazos que cruzan el cuerpo | «Codos hacia atrás, manos hacia los bolsillos». | Braceo de pie frente a un espejo. |
| Caída marcada de la pelvis | «Crecer por encima de la pierna de apoyo». | Fuerza de glúteo medio y ejercicios a una pierna. |
| Tronco doblado por la cintura | «Alto, con el pecho abierto». | Técnica de carrera con skipping suave. |
| Hombros tensos y altos | «Hombros lejos de las orejas». | Soltar los brazos cada pocos minutos. |
Cuándo el vídeo no es suficiente
El análisis con vídeo es una herramienta de entrenamiento, no una exploración. Acude a un fisioterapeuta, a un médico deportivo o a un profesional especializado en carrera si te encuentras en alguna de estas situaciones.
- Dolor que aparece siempre en el mismo punto o que no mejora con descanso.
- Lesiones repetidas en la misma zona.
- Asimetrías muy marcadas que se mantienen en todos los ritmos.
- Vuelta a correr tras una lesión, una cirugía o un parón largo.
- Molestias nuevas al intentar aplicar una corrección.
Cómo te ayuda Sport-IA a analizar tu carrera
Con Sport-IA grabas tu carrera con el móvil y recibes una lectura técnica con IA con referencias visuales sobre postura, zancada y movimiento, que te ayuda a rellenar la ficha con más criterio. La lectura se conecta con tu planificación en el calendario y con las gráficas de progreso, así que puedes comparar grabaciones con el volumen y el ritmo de cada etapa.
Si te entrena un profesional, puede revisar tus vídeos con ese contexto, decidir contigo qué corrección priorizar e incluir los ejercicios de apoyo en tu rutina. Para entrenadores y fisioterapeutas, el área profesional es gratis para profesionales durante la validación. No sustituye un estudio en laboratorio ni una valoración clínica.